每日五蔬果吃出美丽人生　营养师教你这样吃！越多色越健康

依据2017-2020年国民营养健康状况变迁调查成果报告，显示出国人各年龄层蔬菜摄取量均偏离每日饮食指南的建议摄取量，许多研究也指出，蔬果摄取不足与肥胖、心血管疾病、糖尿病等各种慢性疾病息息相关，除了民众熟知的蔬果中富含膳食纤维及维生素、矿物质，能促进肠道蠕动，帮助血糖、血压、血脂控制，最不可忽视的是其丰富的植化素，是天然的抗氧化剂，能调整免疫力，还能抗老、防癌。

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卫福部彰化医院营养师吴佩芬表示，植化素是植物在演化、生长过程中，为保护自己而合成，普遍存在植物体各部位中，也赋予其不同的色彩及特殊气味，由于人体无法自行合成植化素，必须透过饮食中摄取，大家常听到的花青素、儿茶素、 叶黄素、玉米黄素等都归类为植化素，可以简单以红、橙黄、绿、白、紫黑5种颜色去分类。

吴佩芬指出，红色蔬果富含茄红素、檞皮素、花青素，代表性蔬菜为红凤菜、红椒、大番茄、红萝卜，水果则有西瓜、草莓、红石榴、蔓越莓、小番茄；橙黄蔬果富含B-胡萝卜素、玉米黄素、类黄酮素，代表性蔬菜为红萝卜、金针花、金针菇、黄椒，水果则是木瓜、柠檬、芒果、凤梨、柳橙。

绿色蔬果则富含叶绿素、儿茶素、叶黄素、吲哚、类胡萝卜素，代表蔬菜包括所有绿色叶菜、青椒、芦笋、绿花椰菜，水果有奇异果、青葡萄、芭乐、枣子；白色蔬果富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，蔬菜为苦瓜、大白菜、冬瓜、白萝卜、洋葱、竹笋，代表性水果香蕉、桃子、梨子；紫黑蔬果富含大量花青素及类黄酮素，代表性蔬菜为海藻类、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果有黑枣、葡萄、桑葚、蓝莓。

吴佩芬特别提供一份早餐彩虹食谱，简单方便又能摄取各种植化素，1人份的彩蔬豆腐蛋饼，备妥彩椒35g、香菇30g、小白菜（任意绿色菜）40g、豆腐1块、鸡蛋1颗，将所有蔬菜切小及豆腐压碎备用后，打入鸡蛋混合均匀，用少许油煎香后即可。

另外1人份的火龙果芭乐汁，食材包括火龙果切块100g、芭乐切块50g，可加少许蜂蜜及冰块打汁；吴佩芬强调，每天吃的食物最好是5色都吃齐，至少也要吃到3色，把握「越多色越健康」的简单原则。