「Healthline」报导，过年过节吃得丰盛很正常，但「吃太饱」也常伴随胀气、消化不良、恶心等不舒服，当你把胃撑到接近极限，身体就可能用「不舒服」来提醒你踩煞车。
为了减少节庆餐前餐后的肠胃不适，营养专家整理出 5 个实用做法：
先搞清楚自己「吃什么会胀」
营养专家哈特曼（Michael Hartman）提醒，不管是乳制品、麸质或其他食物，先知道自己的不耐或触发点，才能避免或减量，降低胀气风险。
若你是去作客，哈特曼建议聚餐前直接问主人「会准备哪些菜、用了哪些食材」，因为「主人也不想看到你吃到不舒服」。
营养师帕林斯基-韦德（Erin Palinski-Wade）则建议记「每日饮食纪录」，把吃了什么、份量、时间、当下情绪（开心、压力大等）与症状一并记下，帮助你找出规律：到底是哪些食物让你容易胀，或是否压力也在推波助澜。
整天稳定进食，别饿到聚餐才暴冲
营养师指出，两餐间隔太久、饿到发慌，往往会吃太快、吃太多，反而更容易胀。与其「把热量都留给大餐」，不如白天照常吃正餐与点心，让消化节奏更稳。
她也提醒要留意常见的胀气地雷：一次吃太多十字花科蔬菜、纤维摄取突然暴增、以及高脂肪、高钠、加糖较多的餐点。
做「替代选项」或用「适量」降低负担
如果你是主人、或你知道会吃到什么菜色，可以准备一些替代选项。哈特曼举例，把常见的起司球＋饼干，换成鹰嘴豆泥、皮塔饼与新鲜蔬菜；奶油马铃薯泥则可改成地瓜版本；若是高淀粉的饭类，他建议改选豆类，因为豆类富含钾，有助于把容易引发水肿的钠排出去。
营养师补充，食谱中可用牛奶，取代鲜奶油以降低脂肪；盐巴想减量，则可用肉桂、肉豆蔻等香料增加风味。若你觉得「换菜」太麻烦，她也给出更简单的做法：先把所有菜色看过一轮再夹，并用「平衡餐盘」原则控制份量——盘子 1/3 放蔬果、1/3 放瘦蛋白、剩下 1/3 留给你最想吃的配菜，能享受又不容易过量。
多选含水量高的叶菜，但纤维要「慢慢加」
哈特曼说，菠菜、羽衣甘蓝、小白菜、芦笋、甜菜叶等蔬菜含水量高、热量低，也富含维生素、矿物质与纤维，「很适合」用来减少胀气感。
不过营养师提醒，纤维增加太快反而可能更胀；而且纤维增加时，喝水也要跟上，不然可能导致胀气与便秘。她建议每 3 天，增加约半杯的叶菜份量，让肠胃慢慢适应。
她也提到像花椰菜这类十字花科蔬菜较容易产气，通常「熟食比生食」更能降低胀气影响。
酒精要节制，水要分散喝
节庆常会喝酒，但在大餐后喝酒可能让「肿胀感」更严重。哈特曼解释，酒精会造成脱水，身体反而可能更想留住水分；酒精也具发炎性，可能让消化变慢、增加水分滞留，进而出现疲倦、胀气与不适。
帕林斯基-韦德建议用「视觉提醒」增加喝水量，例如把水瓶放在看得到的地方，或用手机闹钟、App 提醒自己补水；喝水要分散喝，别一次猛灌，否则也可能更胀。
至于酒量，她建议女性一天以 1 杯、男性以 2 杯酒精饮品为上限，且每喝 1 杯酒，就至少搭配 1 杯水。她也提供「无酒精气泡调饮」的替代方案：1 杯气泡水＋ 1/4 杯酸樱桃汁＋一片莱姆，既有仪式感，也比较不会隔天肿一圈。
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