为何你无法「一觉到天亮」　医揭４大恶魔扰你会周公

A. 你的吃吃喝喝，未节制

《为何你不能一觉到天明 ?》
近日一直被媒体问：「为何常不能一觉到天明 ?」！我想到了，好像这样的人，还不少呢！我来整理一下这些医疗健康资料…

错误的习惯饮食，会使你不能一觉到天明
例如 :
1.晚上喝太多酒
也许你认为喝一杯酒，可能有助于入睡，但睡前喝酒，其实也可能使你更频繁的半夜会起来上厕所，很容易在夜间中断了睡眠。如果你要能一觉到天明 ，在睡前四小时内，其实是禁喝酒的
2.晚餐吃太饱了
在睡前几个小时，在晚餐内进食到吃太饱。实在是会影响你不能一觉到天明。
在你睡著了，你肠胃仍在大量的工作，在你躺下休息时，你的胃里仍装满容易引起胃灼热食物尚未消化完成，这会让人更难入睡和保持睡眠一觉到天明。
3.咖啡因饮料
咖啡因的半衰期，在3-7小时左右。但我们体内往往需要10小时才能完全清除掉
（a) 发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究: 睡前当下、或睡前3小时前或6小时前，饮用了，400毫克咖啡因
结果显示：
- 这些咖啡因，每一次（不管是睡前哪一个时段），都会扰乱了睡眠
- 包括那些在睡前6小时，饮用的咖啡因，--与没喝咖啡的人相比，这些人的睡眠时间，仍然会减少了一个多小时。
(b)另一项研究发现，只要睡前饮用100毫克的咖啡因，会减少脑部的慢波活动，也就是所谓的深度睡眠 受到影响。
（c)咖啡因在我们体内持续了很长一段时间。
举例来说，如果咖啡因的半衰期对你来说是5个小时，而你在中午12点喝了一杯咖啡，那么到下午5点，你体内的咖啡因仍有一半 ( 50%)，而到晚上10点则仍有四分之一(25%)。
所以，我们才说：咖啡因的半衰期，如果是在3-7小时左右。那我们身体往往可能需要，10小时，才能完全清除掉咖啡因！
(d) 摄入过多咖啡因（在咖啡、茶和苏打水中）会阻挡一种名为腺苷的助眠脑化学物质，就使你无法顺利睡到天亮了。

 

B.你潜在身心疾病，未改善

许多慢性疾病问题可能会影响良好的睡眠。以下是一些老年人最常见的问题：
1. 情绪障碍
焦虑或忧郁。担忧或忧郁的情绪，会能让人难以入睡和保持睡眠到天亮。
2.良性前列腺增生(BPH）
老男人常有良性前列腺增生(BPH），很多患有BPH的老人，在夜间经常因需要排尿而醒来，这肯定使他们会长期不一觉到天亮的。
3.慢性疼痛
那些神经病变。手脚的刺痛、麻木或疼痛可能会导致半夜经常醒来。当你感到疼痛时，当然你是很难保持睡眠。研究人员发现如果病患不能维持一觉到天亮的良好睡眠品质，这样的睡眠不足，是会加重第二天疼痛的，然后一直恶性循环 著。
4.呼吸中止症候群。
夜间打鼾和呼吸中止缺氧状态，会使你半夜醒过来。呼吸中止症候群病患不能维持一觉到天亮的良好睡眠品质，这样的睡眠不足会导致白天更嗜睡。

 

C.你的药物，易使你亢𡚒

有些药物易使你亢𡚒，可能导致半夜醒来。例如：
某些抗忧郁药
用于治疗高血压的β阻抗剂
含有酒精的感冒药物
用于治疗炎症或哮喘的类固醇
可以建议您询问您的医生:
~ 你的药物是否可能导致半夜醒来?
~ 如果是，是否还有其他建议服用的时间?
~ 如果是，是否还有其他不会影响您睡眠的药物?

 

D.养成良好的睡眠卫生习惯：

1.每天在相同的时间醒来
尽量每天在差不多相同的时间入睡和醒来--「甚至在周末」。这将加强你身体的睡眠周期（你的内部生理时钟），可以使你每天，更容易入睡和一觉到天亮。
坚持一个一致的时间表，也可能有助于减少白天的困倦。
这些仍然要确保你选择的睡觉时间能让你每晚获得7到8小时的睡眠。
2. 睡前两小时避免使用电子设备（这些设备会发出光线并刺激大脑）
手机等电子设备，会发出蓝光，这会降低你体内的褪黑激素分泌。
褪黑激素，是一种控制你睡眠/觉醒周期的化学物质。当你的褪黑激素分泌下降时，可能更难入睡。
手机发出蓝光的设备，也可以分散你的注意力，使你的大脑保持警惕。这可能会使你更难入睡。
你可能认为在接近睡觉时间时，不看手机就足够了，但是把手机放在床边也会扰乱你的睡眠，即使你没有意识到这一点。
因为半夜，手机突然出现的信息通知、嗡嗡声和灯光，会让你瞬间醒来，导致了睡眠中断。
3.在安静、黑暗、凉爽的空间中入睡。
一个凉爽、黑暗、安静的房间可能有助于你入睡和更容易保持睡眠。
对大多数人来说，「卧室温度」在60°F到67°F（15.6°C到19.4°C）之间是最佳的睡眠温度。
确保你有一个「舒适的床垫、枕头和床单」也很重要。你越是舒适，就越容易入睡和保持睡眠。。
如果你是一个浅睡眠者或有嘈杂的邻居，一副好的「耳塞」可能有助于你的睡眠不被打扰。
另外，如果你的卧室充斥著太多的光线，你可能要考虑使用遮「窗帘或眼罩」来保持你的睡眠环境尽可能的黑暗。
https://www.nih.gov/
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
4.保持定期运动（但不要在睡前一小时内运动）
每天只要30分钟的有氧运动，就可以改善你的睡眠质量，以及你的整体健康。
如果你能在户外锻炼，这可能会增加更多的好处，因为暴露在自然光下有助于调节你的睡眠周期。
但是如果你不能到外面去，不要担心。即使是定期的室内运动也可能帮助你睡得更好。
只是要「避免在睡觉前一两个小时内进行运动」。因为睡前做了很多运动，反而增加了体温、身体机能亢进，一时之间这些使身体未恢复休息状态，这可能会使你更难入睡。
5.认知行为治疗（CBT-i）
如果你，真的已经有落实上述所有健康的睡眠行为（也就是你自己的吃吃喝喝行为、你自己的慢性疾病、你自己的药物副作用，又加上所有养成良好的睡眠卫生习惯，已经有落实过了），但仍然有睡眠问题，可以考虑找心理咨商，对失眠进行认知行为治疗（CBT-i）。认知行为治疗CBT-i，这是通过放松技巧、谈话艺术疗法等等非药物治疗方法，被证实，也是可以治疗睡眠障碍的方法。