年菜也能澎派又健康　营养师不藏私！释出6道「地中海」料理食谱

柳营奇美医院营养师徐莉涵表示，年后不让健康亮红灯很简单，除了食材多样化，更需要均衡饮食。可以参考地中海饮食，如大量新鲜蔬果、非精制全榖类、适量乳制品、烹调用好油（橄榄油、坚果）、多鱼类海鲜，少吃红肉多白肉、避免加工品，并搭配适量红酒。将以上概念融入过年料理中，绝对可以吃好、吃巧，神清气爽健康「龙」总来。

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徐莉涵特别设计六道融入地中海元素的台式年菜，不需要太繁复的工序，有电锅、蒸烤箱、气炸锅及瓦斯炉，就能轻松上菜，享受无负担的异国风味，并兼顾全家人的健康，免去过年后要减重的困扰。

食谱如下

【步步高升绿意然】煎萝卜糕+焗烤蔬食。食材：萝卜糕、栉瓜、大番茄、乳酪丝。做法是先热油锅，放入萝卜糕，煎至外表上色即可，再将大番茄、栉瓜切片，交错排好，铺上乳酪丝，微波3分钟，让食材煮熟与乳酪丝软化。最后放入烤箱180度烤5分钟，乳酪丝表面上色即可。这是一道双拼菜，萝卜糕有祝福寓意，搭配焗烤栉瓜番茄富含β-胡萝卜素及维生素C，提升抗氧化力及蔬菜量；乳酪丝为发酵乳品类可从中获得益生菌及增加钙质摄取。

【团团圆圆满福气】香菇镶肉。食材：鲜香菇、红萝卜、青江菜、青葱、姜、猪绞肉。做法是鲜香菇洗净后，表面十字科花。将红萝卜切细碎、青葱切花、酱油、盐巴及白胡椒加入猪绞肉中，拌匀出筋，再把绞肉包入香菇中，放入电锅或瓦斯炉蒸15~20分钟。等蒸熟后以红色食材(如：红椒)点缀在十字科花摆盘，并放入烫熟的青江菜即可上桌。鲜香菇富含膳食纤维、维生素B3及钾，选购上鲜香菇要肉厚、量重、菇伞未打开、伞内褶页白嫩、菌伞面有光泽、菌褶无破损为佳。提醒民众，香菇含钾量高有肾脏疾病的人，可将香菇换成大黄瓜或苦瓜取代。

【鱼跃龙门好彩头】日式蒸鲈鱼。食材：鲈鱼、白萝卜、红萝卜、嫩豆腐。做法是先将红萝卜、白萝卜及嫩豆腐切片，鲈鱼对切摊开，切片夹鲜香菇及红白萝卜片。再将豆腐铺底，摆上鲈鱼后淋上调味料，放入电锅蒸15~20分钟，即可上桌。鲈鱼肉质细致及嫩豆腐口感嫩，都是优质蛋白质来源，脂肪含量低，搭配红白萝卜增加蔬菜摄取，也能达到解腻有层次的口感。

【金虾贺岁迎人气】金虾南瓜豆腐浓汤。食材：南瓜、板豆腐、洋葱、大明虾、牛奶。做法是把南瓜切块蒸熟后，打成泥；洋葱切小块；板豆腐切块，大明虾开背去肠泥，去除前段虾壳保留虾尾，中间画刀后，将虾尾往内穿过。将南瓜泥加入洋葱、牛奶，加入盐巴及胡椒煮成浓汤，放入豆腐，虾子加盐调味后蒸熟，放入浓汤摆在豆腐上，即可上桌。南瓜是非精制全榖杂粮类，含丰富的膳食纤维、维生素B1、维生素E及植化素；虾子也是优质蛋白质的来源，同时具有丰富矿物质（钙、铁、镁等）；板豆腐钙质含量高，其蛋白质属于植物蛋白，黄豆及其制品也是国健署建议优先摄取的蛋白质食物唷！

【缤纷五彩好精彩】腰果炒时蔬。食材：甜豆、红黄彩椒、金针菇、黑木耳、腰果。做法是先将甜豆去丝、彩椒切小块、金针菇切小段、黑木耳洗净后备用。接著热油锅、蒜头爆香后，将其放入锅中拌炒，适量盐巴调味后，最后加入腰果稍微拌炒后即可盛盘。炒时蔬以彩虹蔬菜概念出发，富含膳食纤维及多种维生素，给你满满的抗氧化能力；可使用橄榄油烹调富含单元不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇及抗发炎；腰果为油脂与坚果种子类，也含有丰富的维生素B群、维生素E及矿物质，能预防心血管等慢性疾病，建议每天摄取量1份坚果种子类（1份=1汤匙=腰果约5粒=核桃2个=杏仁果约5粒=花生约10粒）。

【暖心汤包你顺心】莲子山药时蔬鸡汤。食材：莲子、山药、白萝卜、红萝卜、杏鲍菇、鸡腿、小鸟蛋、枸杞、红枣。做法是先将红白萝卜、山药切块、杏鲍菇切滚刀块洗净备用，鸡腿先用滚水川烫后放入锅中。最后将所有食材排放入锅中，加水至淹过食材后小火炖煮40分钟至1小时，再加盐适度地调味即可上桌。此道汤品以鸡腿为主角，鸡肉是白肉来源之一能补充优质蛋白质，搭配多样蔬菜与非精制全榖杂粮类山药与莲子，能轻松增加膳食纤维，并搭配适量红枣及枸杞熬煮后，借由食材本身的风味，使汤头清爽不油腻，喝了暖心不负担。