端午划龙舟当心受伤！医分享在家3招「渐进式训练」

划龙舟是一项高强度运动，全身肌群都得到了充分运动。根据新加坡运动医学骨科杂志的研究，龙舟运动最常引发的运动伤害包括上半身和手部，其中腰部损伤最为普遍，其次是肩膀和手腕。张益维医师指出，这些伤害主要是由肌肉和韧带的拉伤引起的，若不及时处理，可能导致慢性发炎和撕裂伤，影响身体各部位的正常活动。

在家中进行核心肌群和上肢训练是预防龙舟运动伤害的关键。张益维医师建议，定期进行这些训练可以增强肌肉群，提高身体的稳定性，从而降低受伤风险，让大家在端午赛龙舟时能够更加安全享受运动乐趣。

张益维医师提供三项核心肌力与上肢肌力训练运动，透过渐进式的训练，让民众在安全的情况下提升身体稳定性。

1.桥式：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时腹部、臀部用力抬起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以激活核心肌肉，并加强腿后肌腱群。 

2.平躺屈膝：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时双脚并拢抬起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以训练腹内斜方肌与腰部力量，保持肌肉平衡。

3.上肢站姿扩胸：将弹力带缠绕在固定处，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手握住弹力带两端并抬高至胸前。吸气时将双手平行往后扩胸，3至5秒后吐气慢慢回到起始位置，每10次为一组，每日至少2组。此动作能够训练手臂三头肌、肩膀斜方肌与上背菱形肌，运用核心力量保持手臂关节稳定。

张益维医师表示，上述动作都需要循序渐进，依自身能力决定训练强度，切勿操之过急。除此之外，生活作息中的饮食、睡眠等因素同样会对身体表现产生影响，在龙舟运动中，适当的饮食和充足的睡眠也是维持身体健康和提高运动表现的关键因素。张益维医师建议，民众应确保摄取足够蛋白质、碳水化合物与脂肪，以满足身体的能量需求，同时也要补充足够水分，保持水分平衡。而良好的睡眠环境有助于提高睡眠质量，有利于身体机能的恢复，应避免熬夜或长时间使用电子设备影响睡眠，确保身体得到充分休息。