赖床有理！「清醒3公式」让你起床不昏沉　不包含喝咖啡

根据美国加州大学伯克莱分校针对833人进行研究发现，如果想起床后避免昏沉，最好可以睡满7到9小时。另外，拉长睡眠时间或稍晚起床，包括赖床在内，也有助于消除疲劳感。此外，早餐应富含碳水化合物，例如燕麦片和麸皮麦片，而不是含糖糕点或冰砂。而前一天进行「大量」运动也有助于对抗困倦。

这项「清醒公式」发表在《自然通讯》期刊上，研究参与者分别吃不同类型的早餐，佩戴手表记录活动和睡眠数量、品质、时间和规律性，并记录饮食两周。参与者也被要求记录从醒来到入睡前的清醒状态，并且测量血糖。参与者在吃早餐前须禁食8小时，吃完后需禁食3到4个小时。

研究发现，吃高碳水化合物而低糖的早餐，最能消除昏昏欲睡的感觉。举例来说，燕麦片加坚果、酪梨和香蕉就很理想。相反的含糖早餐的效果最差。

研究作者瓦雷特 (Raphael Vallat)说：「富含碳水化合物的早餐可以提高清醒程度，前提是你的身体健康且能够有效地处理早餐里的葡萄糖，防止血糖持续飙升。」含糖早餐会导致血糖飙升，显著削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。

 

另外，睡得更多，尤其是高品质睡眠，也被证明有助于提高清醒程度。研究人员指出，7到9个小时的睡眠时间最能消除身体「睡眠惯性」，也就是醒来时认知和感觉运动能力受损。

此外，充足睡眠也有助于清除我们体内持续累积、可能导致我们疲倦的腺苷（adenosine）。研究人员指出，现代人经常在一周内睡眠不足，若可以在某一天睡得更久，将有助于清除身上背负的「睡眠债」腺苷。另外，如果比平常更晚起床，会使你在生理时钟比较清醒的时刻开始一天，并在整个早上逐渐增加并提高清醒程度。

研究团队表示，目前尚不清楚为什么运动有助于第二天的清醒程度，但运动可能提高清醒程度和情绪水平。此外，运动可以让人睡得更好，因此也有助于隔天一整天都更加清醒。