糖尿病外食搭配5技巧　吃汉堡、超商餐点也不怕飙血糖

营养师林依婷表示，没有理想的三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂质）建议比例，糖尿病患者的饮食计划应个别化，达到总热量和代谢目标。

以速食店餐点来说，汉堡类中除了某一品项汉堡糖量为4份，其他汉堡品项皆约2-3份，所以重点就会放在如何聪明搭配，选择糖量2份的汉堡，可以搭配生菜沙拉，增加膳食纤维摄取让餐后的血糖相对稳定。若想吃薯条，建议选择小薯，糖量为2份与汉堡刚好凑成4份则约为一碗饭的糖量。

若选择炸鸡块类，虽然糖量仅约1份左右，但须注意沾酱也会增加糖量的摄取，例如：糖醋酱包每份约1份糖。控糖饮食中避免额外添加糖的饮品，以无糖茶类或咖啡取代含糖饮料（包括果汁）。

若以超商餐点为例，林依婷建议，握便当+茶碗蒸+一日野菜-四色海藻搭和风酱，总糖量约3.7份，且达到全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂坚果种子类的摄取，均衡又控糖。若同一餐还想搭一份水果类，也需要量入总糖量的份数。

外食族常见的排骨便当配一瓶乳酸饮料，林依婷警告，便当饭量约达1.5-2碗饭量（6-8份糖）且便当中蔬菜量不到1/4份蔬菜量，若又搭配含糖饮品，此单一餐次高糖且缺少蔬菜的不均衡搭配法，餐后血糖容易飙升。

林依婷建议，增加蔬菜份数，膳食纤维可延缓餐后血糖上升；减少糖类份数、添加糖及加工食品的摄取以此控制一餐总糖量，饭量只吃2/3或再少一点约等于3-4分糖量、乳酸饮料改换无糖茶，香肠为加工肉食品可不吃，而便当里的豆包与排骨已足够当餐次的份量，不需额外搭其他豆鱼蛋肉类食物。

不同食物类型进餐顺序也会影响饭后血糖波动，林依婷表示，可以先吃蔬菜类或豆鱼蛋肉类，最后再搭全榖杂粮类。主要糖类食物来源为全谷杂粮类（如米饭、面条、玉米、地瓜、红豆、燕麦等淀粉类食物）、水果类及乳品类。

林依婷重申，均衡饮食为主，控制总糖量，并尽量减少添加糖饮品，选择原型食物而不是加工食品，并调整进餐顺序，如此一来，外食也可以吃得放心又开心。