教育部表示,春节假期不论选择外食或在家自己料理,都可依照下列健康撇步,轻松落实健康饮食概念:

1.多选用未精制杂粮代替白饭:未精制全榖杂粮含较多膳食纤维,如糙米饭、紫米饭,因此多吃「全榖及未精制杂粮」取代「精制白饭」,可从中摄取更多的膳食纤维、维生素及矿物质。

2.豆鱼蛋肉类应优先选择「豆类及其制品」:豆鱼蛋肉类中的「豆」类,提供丰富植物性蛋白质。选择这类食物时,建议优先顺序依序为豆类、鱼类与海鲜、蛋类、禽肉、畜肉,且应避免加工肉品,如常出现在年节餐桌上之各式调味肉干等。此外,也应避免油炸和过度加工的豆制品,才不会摄取过多的油脂和钠,如三角油豆腐、炸豆皮、百页豆腐等。

3.摄取充足蔬菜:蔬菜中含有膳食纤维及不同的维生素与矿物质,如维生素A、E、C与叶酸,以及钙、镁、钾、铁等矿物质,建议选择多种颜色、不同种类的蔬菜,并以当季蔬菜为佳。

4.每天摄取2-4份水果:水果主要提供碳水化合物及维生素,尤其是维生素C,是补充膳食纤维的好选择。另外年节假期常会食用椰枣干、果干类当零食,虽然含有膳食纤维,但部分果干产品也可能会添加糖,不宜过度依赖此类产品来补充膳食纤维,避免不小心摄取过多的热量与糖!

5.每天补充1汤匙坚果种子:坚果种子含有膳食纤维,除了提供热量及必需脂肪酸外,有些还可提供脂溶性的维生素E,如花生、开心果、腰果、葵瓜子、夏威夷豆等,但仍要注意勿摄取过量!

6.减少饮用含糖饮料:年节期间与亲朋好友喝茶或饮品时,在选购包装饮品及手摇饮料,要注意成分标示,1天糖的摄取上限是总热量的5%,应细算、看清糖含量。另外,如要解渴还是喝白开水最有效!

教育部建议春节假期用餐时,应优先选择原态的植物性食物,如新鲜蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果种子等,以充分摄取微量营养素、膳食纤维与植化素,并尽量避免摄取以大量白糖、淀粉、油等精制原料所加工制成之食品,其大多仅含热量却缺乏其他的营养价值,以及减少喝含糖饮料,因这类饮料中的糖,会让人发胖、消耗人体内的营养素而使代谢下降。

多吃含纤维食物海报。教育部提供
多吃含纤维食物海报。教育部提供
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