蛋饼配豆浆NG了！营养师：早餐这成分高「越吃越无神」　亲揭3大解方

俗话说「一日之计在于晨」，因此早餐的选择十分重要，然而根据台湾癌症基金会发表《国人早餐选择及身体健康表现调查》发现，国人最受欢迎早餐组合前十名，都是容易造成精神不济的高碳水食物，其中前五名早餐组合则为「面包、三明治、蛋饼」搭配「豆浆、咖啡、牛奶」。

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营养师徐桂婷指出，这样的早餐组合恐怕隐藏健康危机，由于早餐对于整体饮食品质有著莫大影响，台湾民众常吃的早餐多为高碳水组合，明显缺乏蔬果，导致膳食纤维比例严重不足，除了可能在短时间内血糖迅速升高，以致感到昏昏欲睡、精神不济，也有研究指出，摄取高GI的早餐会使午餐吃进更多的热量，长期下来容易导致肥胖，且因早餐缺乏蔬果摄取，整日营养元素也较难达到建议份量。

徐桂婷提醒，早餐想要吃饱、有满足感固然重要，同时也得顾及要均衡摄取营养，因此提出早餐升级3大关键解方，包括增加纤维摄取、选择高营养密度原型食物、低GI食物优先。

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徐桂婷说明，若想增加纤维摄取，民众就要多吃富含纤维质的食物，包含全榖杂粮类、蔬菜类及水果类，这些食物除了高纤，同时也是维生素、矿物质及植化素丰富的食物，能够促进肠胃健康及维持免疫力。

另外高营养密度原型食物，包括未经加工或只做简单处理即可食用的食物，例如新鲜蔬果、蛋类、地瓜等，保留食物原有的丰富营养素，避免过度加工对身体带来伤害，也可降低肥胖、三高风险。

至于低GI食物优先，则因食物的GI质受本身纤维含量、精制程度及烹调方式影响，所以民众选择原型食物、均衡搭配，可以有比较高的饱足感、维持血糖稳定，也能减少罹患慢性疾病的风险。

另外依据国民健康署国人蔬果摄取资料显示，多数民众只习惯在中午、晚上吃蔬果，然而只有17.6%国人每日蔬菜摄取达标，每日水果摄取份量达标更是仅有5.9%。徐桂婷对此表示，若想提高每日蔬果摄取量，不妨可从早餐增加蔬果，由于早上是人类肠道反射最为灵敏的时段，这时补充蔬果，丰富的膳食纤维也可帮助排便顺畅以及代谢。

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台湾癌症基金会总监马吟津表示，「从疫情过后国人的健康意识提高，开始注重更健康的饮食习惯，然而在三餐营养均衡还有很大的努力空间，许多研究证实早餐吃得健康对整天的状态有很大帮助，只是民众生活忙碌，早餐求快速方便为主，认为要在早餐加入蔬果，麻烦也没时间准备，其实养成习惯可从小小改变开始，例如多带一份高营养密度的水果，轻松补充营养，提升活力也更有效率。」